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孕妈妈的有氧健身操

贵阳代孕 5个月前 (05-12) 0 667

孕妈妈的有氧健身操

  (1-13周)

  针对重点:针对手部腿部以及骨盆附近肌肉训练设计,由于初期容易孕吐,体力较差,从缓和方式入门,开始锻炼体力。准妈妈可以视个人体力,每回练习六至八次。

  目标:锻炼体力舒活筋骨。

  适合月份:代孕13个月

  内容:A——1坐在地板上,双手并拢,手臂与身体成90度;

  A——2用力,向外扩张,记得手臂要尽量与身体垂直;

  A——3双手回来并拢,重新再做。

  B——1躺在地上,单脚膝盖弯曲;

  B——2接着膝盖往侧下压;

  B——3回来;

  B——4脚伸直,换脚按同样的步骤再做。

  (14-28周)

  孕妇最好每天都能保持一定的运动量,增加血液循环,加强心肺功能。

  针对重点:针对舒展全身肌肉而设计。代孕中期孕吐多半已经减缓,而且身体状况不错,有空时可以多做缓和的舒展操,以减少腰酸背痛的发生。准妈妈可以视个人体力,每回练习六至八次。

  目标:锻炼体力舒活筋骨。

  适合月份:代孕4——6个月

  内容:A——1一手扶在椅背上(亦可扶着桌子),双脚分开与肩同宽。

  A——2膝盖下弯;

  A——3回来。向左侧弯,侧边肌肉有舒展的感觉。

  A——4换边侧弯;

  A——5回来。双手平举,身体先向左弯;

  A——6再向右弯。

  (28周以后)

  配合産前运动的呼吸法

  示範几种呼吸法配合産前运动一起进行,有肋生産顺利之余,平时进行可减轻腰痛痔患及産后失禁的情况。

  1 自我放松法:

  A 仰卧于床上,放一个枕头,双手平放于身旁。

  B 两眼微闭,全身放松,呼吸频率慢,每吸一口气,身体就放松。

  次数:持续进行约十分锺。

  功效:舒缓肌肉和精神紧张。

  2 腹式呼吸运动:

  A 仰卧于床上,放一个枕头于膝下,双手平放于身旁。

  B 吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,切勿使劲,要自然松弛。

  次数:每做五六次就停下稍作休息。

  功效:纾缓肌肉和精神紧张。

  3 腹肌运动

  A 仰卧于床上,双手放于腰下,脚曲起脚掌贴地。

  B 吸气时腰部微微向手上压下,哦气时放松全身。

  次数:做十下。

  功效:减轻腰痛,增强腹背肌力,帮助生産过程顺利。

  4 纾缓腰椎运动

  A 双脚蹲在地上,双手支撑着身体,头垂下,两肩及背部随着头部一起下垂,使脊骨弓起。

  B 然后擡起头来,两肩及背部随头部一起向上挺起,脊骨向下弯。

  次数:做十次。

  功效:减轻腰痛,增强腹背肌力,帮助生産过程顺利。

  5 会阴肌肉运动

  A 仰卧于床上,双手放于腰旁,脚曲起脚掌贴地。

  B 吸气时收紧肛门会阴和尿道口,维持五至六秒后,放松再做。

  次数:做十次。

  功效:能增强会阴肌肉的耐力和控制能力,帮助分娩,亦可避免産后出现大小便失禁的情况。

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点点妈 点点妈

打包啰

谢谢

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艾茵蕾儿 艾茵蕾儿

谢谢分享!

打包啰!

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沙粒仔 沙粒仔

谢谢版妈的分享, 打包啰

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wen wen

谢谢妈妈的分享很受用的资料感谢

赞同 0 0 发布于 5个月前 (05-12) 评论
ruth0128 ruth0128

Thank you

赞同 0 0 发布于 5个月前 (05-12) 评论
小鋐潍的妈咪 小鋐潍的妈咪

谢谢分享打包了

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弥雪 弥雪

谢啦!

打包啰!

赞同 0 0 发布于 5个月前 (05-12) 评论
阿秋 阿秋

谢谢

打包带走啰

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